Cómo y por qué cuidar el sueño en la adolescencia

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Escrito por:
Dra. Roxana Marisol Carrillo Solano,  Médico Internista – Somnóloga, Coordinadora de la Clínica y laboratorio de Sueño
Revisado por:
Dr. Jaime Castro. Jefe Sección Atención Primaria en Salud. Dr. Ovidio Valmore Solano Cabrera, Máster en Sueño, Neurólogo, Epileptólogo
Publicado:
8/20/2020 6:00:00 AM
Palabras claves:
sueño, higiene del sueño, exceso de sueño
 

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Familia:Adolescencia
jueves, 20 de agosto de 2020
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miércoles, 09 de septiembre de 2020
No

​​​​​chica dormida frente a laptop

¿Su hijo adolescente esta todo el tiempo fatigado y con pésimo humor? ¿Alguna vez a presentado la dificultad de mantenerse despierto en clases? ¿Encuentra difícil​​ sacarlo de la cama por las mañanas para ir a la escuela/colegio? ¿Necesita absolutamente una siesta cuando regresa de clases?

Si ha respondido sí a dos o más de las preguntas antes formuladas, usted no es el único padre de familia con estos problemas y su hijo podría estar presentado algún tipo de trastorno del sueño.

Muchos adolescentes hoy en día están​ siempre « cansados», parecen fatigados todo el tiempo y es que la falta de sueño es un problema mucho más común de lo que se piensa, porque por lo general los padres están dormidos y no se dan cuenta de lo que están haciendo sus hijos adolescentes en sus habitaciones.

¿Por qué los adolescentes necesitan más sueño que​​ un adulto?

A los adolescentes les encanta etiquetarse a sí mismos como "noctámbulos", usualmente pasan chateando con los amigos, contando historias toda la noche, jugando videojuegos y durmiendo todo un fin de semana. Aunque sus hábitos de sueño pueden ser enloquecedores para los padres, en parte responden a los cambios físicos que ocurren durante la pubertad debido y a un cambio natural en el ritmo circadiano.1-3​

Ellos necesitan de 8 a 10 horas de sueño al día4 por​​​​que están pasando por una segunda etapa de desarrollo de “maduración cognitiva".5-6 El sueño adicional ayuda a su cerebro a este desarrollo, así como a los brotes de crecimiento físico7 (que son típicos de la edad). El sueño insuficiente está asociado con pobres respuestas inmunitarias y obesidad infantil.8-10 Un buen sueño ayuda a protegerlos de consecuencias graves como la depresión o el uso de drogas. La investigación por Carskadon y Col., muestra que los adolescentes con falta de sueño son mucho más propensos a usar estimulantes como la cafeína y la nicotina para pasar el día, pero también para lidiar con los estados de ánimo negativos relacionados con el sueño al automedicarse con alcohol. También, son más propensos a tener relaciones sexuales sin protección y conducir de manera imprudente en comparación con aquellos adolescentes que duermen más de 7 horas por noche. Esto debido a una carencia de control de los impulsos y sufren un juicio deteriorado que conduce a una mala toma de decisiones.11-13 Estudios científicos han demostrado que la disfunción de la liberación de la hormona del crecimiento puede predisponer a episo​​dios depresivos y comportamientos suicidas.14-15 Es posible que no siempre se pueda dormir tanto, pero es importante tratar de acercarse lo más posible a este objetivo.

Entonces ¿Por qué es importante que los adolescentes no pierdan su sueño?

Porque los adolescentes que no tienen un sueño en calidad y cantidad16-17 están demasiado cansados y tienen más probabilidades de:

  • ​​Tener problemas de rendimiento escolar, atención y concentración, en fin el aprendizaje.
  • Tienen problemas con el estado anímico, presentan irritabilidad, tristeza, falta de motivación (el deseo de alcanzar una meta).
  • De estar involucrados en colisiones de vehículos automotores y otros accidentes. La somnolencia (la sensación de querer dormir o la necesidad de dormir en lugares y en los momentos en que no debería) retrasa los tiempos de reacción.18
  • Es más probable que se sienta deprimido, lo que puede convertirse en un problema de salud grave.

¿Cuál es la causa del exceso de sueño?

La razón es porque se acuestan demasiado tarde, y la escuela o el colegio no esperan, deben estar puntualmente en sus clases matinales, el acúmulo de ese sueño perdido, varias noches seguidas, causa una deuda de sueño enorme, si la somnolencia es de origen patológico, los adolescentes experimentan falta de sueño, o ataques de sueño irresistibles diurnos, además de fatiga física como mental, lo cual, aún durmiendo sus horas no parece mejorar, porque el sueño no es reparador.

¿Cómo saber si el adolescente no duerme lo suficiente o no lo está haciendo bien?

Los signos siguientes indican si se tiene deuda de sueño o que ​el adolescente debe dormir más y con mejor calidad:​​​

frutas

Dificultades para despertase por las mañanas.

frutas

Se queja de dificultades para concentrarse en el día.

frutas

Se duerme en clases.

paletas

Cambios bruscos de humor: irritable, distraido o incluso «depresivo».

¿Por qué es tan difícil dormir « bien » para un adolescente?

Numerosas razones explican esto: probablemente lleven una vida activa, entre la escuela, las tareas, pero aún así se necesita tiempo para relajarse y salir con los amigos. El exceso de actividades en agenda, generalmente afectan su sueño. Muchos adolescentes también buscan reclusión pacífica al final de la tarde en sus dispositivos electrónicos cuando los padres están durmiendo. Un estudio en el que participaron 6,616 adolescentes de 39 escuelas del Reino Unido, publicado en Marzo de 2019 en la revista Environment Research, encontró asociaciones consistentes entre dispositivos de pantalla y mal dormir. 

 Al respecto, otras revistas enuncian “dispositivos móviles, ladrones del sueño adolescente". Las y los adolescentes rellenaron un test sobre el uso de dispositivos móviles y calidad del sueño y, además, se evaluó la calidad del sueño de forma objetiva durante una semana mediante una pulsera de medición llamada “Actigrafía". En conclusión existe una peor calidad de sueño y vida relacionados al uso de estos dispositivos con la salud de los adolescentes. La magnitud de estas asociaciones era más fuerte cuando el uso se produjo en una habitación oscura contra una habitación iluminada.18 

Muchos estudios han informado que el uso de dispositivos de pantalla afecta el sueño infantil y adolescente. Sin embargo, los mecanismos subyacentes a esta asociación aún no están claros y hay diversas hipótesis entre las que está el retraso del ritmo circadiano a través de la supresión de melatonina por la luz artificial (hormona que promueve el sueño).19

Cuando se piensa en todas las otras cosas que tienen que hacer los adolescentes ( las tareas, socializar, practicar deportes, apoyar en las labores domésticas, incluso algunos trabajar a tiempo parcial, etc.) puede parecer poco realista acostarse lo suficientemente temprano como para acumular 8 a 10 horas de sueño.

Algunos problemas del sueño del adolescente pueden venir desde la infancia por imitación de hábitos, y falta de programas en la escuela o colegio de concientizarnos del “buen dormir", el niño crece con la falsa concepción de que dormir es perder el tiempo en nuestras sociedades 24/7.

Aquí hay algunas sugerencias:

  • Adoptar una rutina relajante antes de acostarse. Tomar un refrigerio ligero (como un vaso de leche) antes de acostarse. Que el adolescente se acueste aproximadamente a la misma hora todas las noches.
  • Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa, pero abrir las cortinas o encender las luces tan pronto como se levante por la mañana.
  • Dormir siempre en la cama. Usar la cama solo para dormir. Evitar hacer la tarea, usar su tableta, TV, teléfono inteligente o jugar videojuegos en la cama. Tratar de estar en la cama con las luces apagadas durante al menos 8 horas todas las noches.
  • Las siestas durante el día pueden evitar que el adolescente duerma por la noche. Si se desea tomar una siesta, que no duerma mucho (se recomiendan unos 30 minutos de duración​). Nunca se debe tomar una siesta después de la cena.
  • Hacer ejercicio todos los días, pero evitar los ejercicios extenuantes por la noche.
  • Evitar la cafeína (café, té, bebidas gaseosas, bebidas energéticas), especialmente después de media tarde.
  • No usar ningún producto que lo ayude a dormir, como alcohol, “remedios herbales" o medicamentos para dormir de venta libre.
  • Limitar el tiempo que pasa frente a una pantalla antes de acostarse. Si usa medios electrónicos y se expone a la luz de la pantalla antes de acostarse, es posible que tenga más dificultades para conciliar el sueño. (Suspenderlos al menos 30 minutos antes de ir a la cama).
  • Los fines de semana, no importa a qué hora se vaya a la cama, trate de no levantarse más de 2 a 4 horas después de su hora habitual.​ Esto es especialmente importante si tiene problemas para conciliar el sueño el domingo por la noche.
  • Asegúrese de no intentar hacer demasiado. ¿Tiene suficiente tiempo para divertirse y dormir lo necesario? Si tiene problemas para dormir porque tiene demasiadas cosas en mente, intente llevar un diario, agenda, o haga listas de cosas que hacer. ​Si escribe antes de acostarse, puede sentirse menos preocupado o estresado.

Consulte a su médico especialista de trastornos del sueño si:

  • Tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, incluso si sigue los consejos de este documento.
  • Se despierta durante la noche o temprano en la mañana y no puede dormirse de nuevo.
  • Sigue sintiendo que no tiene energía, incluso si duerme lo suficiente.
  • Tiene problemas para asumir la responsabilidad, por ejemplo, ir a la escuela, llegar a tiempo al trabajo o pasar tiempo con amigos.
  • Si siente una tristeza de la que no puede deshacerse.
  • Siente preocupaciones que le impiden concentrarse en otra cosa.
  • A menudo se siente enfermo (dolor de cabeza, pérdida de apetito u otros síntomas que no pueden explicarse).​

Bibliografía​

  1. ​​Altevogt, B.M. and Colten, H.R. eds., 2006. Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. National Academies Press.
  2. Warner S, Murray G, Meyer D. Holiday and school-term sleep patterns of Australian adolescents. J Adolesc. 2008; 31(5):595-608. doi:10.1016/j.adolescence.2007.10.005
  3. https://www.clarin.com/sociedad/prueban-adolescentes-reloj-biologico-distinto_0_ryuXMOpApKl.html
  4. Hirshkowitz et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health Volume 1, Issue 1, March 2015, Pages 40-43. DOI: https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  5. Tarock et al. Sleep in adolescence: Physiology, cognition and mental health. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Volume 70, November 2016, Pages 182-188. DOI: https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.08.008
  6. Lim et al. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychol. Bull., 136 (2010), pp. 375-389, 10.1037/a0018883 .
  7. Teens and sleep: Why you need it and how to get enough. Paediatr Child Health. 2008;13(1):69-72. doi:10.1093/pch/13.1.69
  8. Roberts, R.E., Roberts, C.R. and Duong, H.T., 2009. Sleepless in adolescence: prospective data on sleep deprivation, health and functioning. Journal of adolescence32(5), pp.1045-1057.
  9. Seegers, V., Petit, D., Falissard, B., Vitaro, F., Tremblay, R.E., Montplaisir, J. and Touchette, E., 2011. Short sleep duration and body mass index: a prospective longitudinal study in preadolescence. American journal of epidemiology173(6), pp.621-629.
  10. Spiegel, K., Sheridan, J.F. and Van Cauter, E., 2002. Effect of sleep deprivation on response to immunizaton. Jama288(12), pp.1471-1472.
  11. Carskadon, M.A., 1990. Patterns of sleep and sleepiness in adolescents. Pediatrician17(1), pp.5-12.
  12. https://childmind.org/article/happens-teenagers-dont-get-enough-sleep/
  13. Philip, P., Taillard, J., Quera‐Salva, M.A., Bioulac, B. and Åkerstedt, T., 1999. Simple reaction time, duration of driving and sleep deprivation in young versus old automobile drivers. Journal of Sleep research, 8(1), pp.9-14.
  14. Xianchen Liu, MD, PhD, Sleep and Adolescent Suicidal Behavior, Sleep, Volume 27, Issue 7, October 2004, Pages 1351–1358, https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1351
  15. Coplan, J.D., Wolk, S.I., Goetz, R.R., Ryan, N.D., Dahl, R.E., Mann, J.J. and Weissman, M.M., 2000. Nocturnal growth hormone secretion studies in adolescents with or without major depression re-examined: integration of adult clinical follow-up data. Biological Psychiatry, 47(7), pp.594-604.
  16. https://www.sleep.org/sleep-quantity-different-sleep-quality/#:~:text=Measuring%20Sleep%20Quality,if%20you%20do%20wake%20up
  17. https://worldsleepday.org/usetoolkit/talking-point
  18. Mireku MO, Barker MM, Mutz J, et al. Night-time screen-based media device use and adolescents' sleep and health-related quality of life. Environ Int. 2019;124:66-78. doi:10.1016/j.envint.2018.11.069
  19. Cain N, Gradisar M. Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Med. 2010;11(8):735-742. doi:10.1016/j.sleep.2010.02.006​
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