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Adopta una alimentación saludable

Autor:
Licda. Nadia Aguirre. Nutricionista
Revisado por:
Dr. Jaime Castro. Médico Familiar
Palabras clave:
nutrición, sobrepeso, dieta, alimentación
Publicado:
10/3/2016 6:00:00 AM
 
  
  
  
  
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Familia:Mujer
lunes, 18 de diciembre de 2017
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miércoles, 9 de mayo de 2018
No

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Los alimentos producen nutrientes que el organismo necesita, pero es importante tener una nutrición adecuada que aporte: vitaminas, minerales, carbohidratos, etc. Para esto el ser humano debe comer de forma balanceada.

Una alimentación equilibrada puede ayudarle a mantener un peso saludable y a prevenir de ciertas enfermedades, como la obesidad, diabetes mellitus, hipertensión, evitar altos niveles de colesterol y triglicéridos, hígado graso, dificultad para respirar, menstruaciones irregulares, diferentes tipos de cáncer.

La alimentación ha sido modificada por diversas causas como:

  • Por falta de tiempo
  • El estrés
  • La introducción de comida rápida masiva en los mercados.

Es importante conocer la diferencia de una alimentación y nutrición:

  • La Alimentación es un proceso externo donde obtenemos los alimentos para cubrir las necesidades de nutrientes, energía y satisfacer nuestra hambre.
  • La Nutrición es cómo los alimentos se procesan internamente en nuestro organismo dependiendo del tipo que seleccionemos.

Conozcamos que significa una alimentación saludable:

Es aquella alimentación que contiene la combinación adecuada de diferentes tipos de alimentos, que proporcionan al organismo todos los nutrientes en las cantidades necesarias para la edad, sexo, actividad física y otras condiciones individuales.

Algunos aspectos que se deben tomar en cuenta para mantener una alimentación saludable son:

  • Que sea variada y nutritiva
  • Moderada
  • Higiénica
  • Agradable

Qué beneficios obtenemos al tomar en cuenta estas características:

  • Ayuda a mantener el peso adecuado
  • Ayuda a prevenir enfermedades crónicas
  • Mejora el sistema de defensa
  • Evita la fatiga en el desempeño del trabajo
  • Previene algunos tipos de cáncer
  • Evita deficiencias nutricionales

Escoger opciones saludables puede ser difícil a veces, pero hay cambios fáciles que puedes hacer para alimentarte mejo​​r. A continuación te sugerimos decisiones saludables que te ayudarán a mantener o controlar tu peso, así como también evitar el riesgo de enfermedades asociadas a una mala alimentación.​

EL ABC PARA CONTROLAR TU PESO: A. Alimentarse bien, B. Buen ejercicio, C. Controlar el estrés. 

A. Alimentarse bien

Escoge alimentos fuentes de proteínas y lácteos; estos te ayudarán a fortalecer tus músculos, huesos, cabello, uñas y piel.

Estas proteínas las encontramos en los alimentos de origen animal y puedes seleccionar 1 porción por tiempo de comida (de 4 a 6 onzas de carnes blancas y rojas)

Listado de carnes magras y lácteos

  • Pollo sin piel
  • Camarones (½ taza)
  • Gallina sin piel
  • Pescado
  • Aleta (deshilada)
  • Lonja de pescado
  • Salón (salpicón)
  • Atún (light) (½ taza)
  • Bistec
  • Sardina (3 trozos)
  • Carne asada
  • Sopa de pescado
  • Lomo de cerdo
  • Carne de soya
  • Sopa de pollo
  • Carne molida/Lomo)
  • Jamón de pavo (1 lasca)
  • Queso fresco (1 onza)
  • Salchicha de pavo (1 unidad)
  • Cuajada (1 onza)
  • Huevo (1 unidad)
  • Requesón (2 cucharadas)
  • Clara de huevo (2 unidades)
  • Queso cottage (2 cucharadas)

Son alimentos fuentes de hierro y vitaminas del complejo B

Leche y derivados (1 vaso de 8 onz)

  • Leche deslactosada
  • Leche semidescremada (2% de gras
  • a)
  • Leche descremada (1% de grasa)
  • Yogurt descremado
  • Leche de soya

Son alimentos fuentes de calcio, vitaminas A, E y D

Alimentos fuentes de Energía

Son conocidos como carbohidratos, azúcares, grasas y la miel. Puedes seleccionar de 2 a 3 porciones por tiempo de comida.

Lista de panes y cereales
AlimentoPorción
Pan integral1 rodaja o 1 bollo
Yuca½ taza
Arroz⅓ taza
Avena2 cucharadas
Garbanzos½ taza
Hojuelas de maíz (simple o integral)¾ taza
Hot Cake1 unidad
Plátanos½ unidad
Elote en grano1 unidad
Coditos½ taza
Tortilla1 unidad
Lentejas⅓ taza
Papa1 unidad
Espagueti½ taza
Soya½ taza
Frijoles⅓ taza
Camote½ taza

 

LISTA DE GRASAS
(Selecciona una de estas por tiempo de comida)
AlimentoPorción
Aceite vegetal1 cucharadita
Mayonesa light1 cucharadita
Aguacate¼ unidad
Mantequilla light1 cucharadita
Crema light1 cucharadita

Vegetales y frutas

Mantienen el equilibrio en nuestro cuerpo, ayudan a que las grasas no se concentren en la sangre y en los tejidos. Permiten que todos los nutrientes sean aprovechados por el organismo, así como también son buen aporte de fibra y antioxidantes.

Lista de vegetales para ensalada

  • Apio
  • Berro
  • Zanahoria
  • Pepino
  • Perejil
  • Rábano
  • Cebolla
  • Lechuga
  • Tomate
  • Remolacha
  • Chile verde
  • Pepinillo

Lista de verduras

  • Chipilín
  • Flor de izote
  • Mora
  • Chufles
  • Acelga
  • Loroco
  • Nabo
  • Espinaca
  • Pitos
  • Güisquil
  • Pipián
  • Pacaya
  • Repollitos
  • Coliflor
  • Puerro
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Calabacín (Zuquini)
  • Ayote
  • Zanahoria
  • Retoño de soya
  • Ejotes
Listado de frutas
FrutaPorción
Anona mediana½ unidad
Arrayán1 unidad
Caimito1 unidad
Ciruela fresca1 taza
Durazno1 taza
Fresas1 taza
as1 unidad
Granadillas1 unidad
Guayaba1 unidad
Jícama1 mediana
Jocote de corona4 unidades
Jocote de invierno5 unidades
Mamey¼ unidad
Mamón​
20 unidades
Mandarina1 unidad
Mango maduro1 unidad
Mango verde2 unidades
Marañón japonés3 unidades
Manzana1 unidad mediana
Melocotón1 unidad pequeña
Melón1 taza
Nance40 unidades
Naranja1 unidad
Papaya1 taza
Pera1 unidad
Piña 1 rodaja
Sandía1 taza 
Toronja½ taza
Uva12 unidades

Recomendaciones

  • Para cocinar utilice solamente una cucharadita de aceite vegetal por tiempo de comida (aceite de canola, girasol, maíz o soya) que no tenga palma en los ingredientes.
  • Tome de 8 a 10 vasos con agua al día.
  • Practique ejercicio diariamente, al menos durante 30 minutos.
  • No deje de comer sus 3 tiempos de comida al día y establezca horarios fijos para ellos.
  • Debe medir cuidadosamente las cantidades de alimentos de acuerdo a las porciones indicadas, utilice tazas y cucharitas medidoras.
  • No debe consumir nada entre comidas, si no lo tiene indicado.
  • Puede consumir té o café extra sin azúcar pero con moderación siempre y cuando no lo tenga prohibido por su médico o nutricionista.
  • Evite freír todos los alimentos, en su lugar cocine asado, sudado, horneado, salcochado, al vapor, a la plancha o guisado.

B. Buen ejercicio

  • Ayuda a controlar su peso.
  • Mejora la circulación de la sangre y la presión arterial.
  • Reduce los factores de riesgo de enfermedad cardiaca.
  • Ayuda a controlar el estrés porque proporciona bienestar físico y mental. Disminuye la ansiedad, el insomnio y la depresión.
  • Ayuda a mantener la salud de huesos, músculos y articulaciones.
  • Disminuye la resistencia a la insulina.
  • Mejora el movimiento intestinal.

C. Controlar el estrés

  • Haga ejercicio de relajación
  • Escuche música tranquila
  • Participa en actividades recreativas.
  • Tómese un baño de agua tibia.

Los alimentos son importantes para un mejor desempeño o desarrollo de las actividades diarias, hacer dieta no es dejar de comer, es aprender a ingerir alimentos con moderación y eliminar los excesos.

 

 



Adopta una alimentación saludable

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