Cómo cuidar el sueño en tiempos de cuarentena

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Escrito por:
Dra. Roxana Marisol Carrillo Solano,  Médico Internista – Somnóloga
Revisado por:
Dr. Ovidio Valmore Solano Cabrera/ Dr. Jaime Castro.
Publicado:
4/10/2020 6:00:00 AM
Palabras claves:
Sueño, cuarentena, higiene del sueño
 

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viernes, 10 de abril de 2020
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viernes, 17 de julio de 2020
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​El sueño es una necesidad fisiológica básica, como tomar agua o comer, es un estado reversible de la consciencia, y s​​iendo vestigio de la evolución, nuestros cerebros están alertas ante los peligros, aumentando la atención, la vigilia y volviéndonos “vulnerables" cuando dormimos.

En situaciones emergentes como la que se vive actualmente, es normal sentirse amenazados, además de un sin número de emociones negativas, la mayoría de personas se encuentran en un estado al que en somnología se llama “hipervigilancia”, por lo que  el buen sueño, que debe ser de cantidad y calidad adecuado, en el confinamiento se ve afectado por la alteración de nuestro reloj natural interno y secundariamente por la alteración de la presión de sueño,1 que para efectos prácticos se podría entender como una deuda de sueño que se va acumulando durante el día, y que se paga a la hora de dormir.

Un sueño de calidad lo define la duración, continuidad y profundidad. La duración debe ser suficiente para que la persona que duerme esté descansada y alerta al día siguiente; la continuidad, que significa que el sueño no debe ser interrumpido ni fragmentado y la profundidad que ​se traduce en la ocurrencia integra de todos los estadíos del sueño.

A pesar de los estados de calamidad que pueden suceder (Epidemias, terremotos, guerras) y su irrupción rápida y generalizada en nuestra vida cotidiana, la mayoría de las personas son capaces de controlar sus comportamientos y amortiguar el impacto de estos eventos fortuitos en el sueño. Cultivar un sueño saludable es importante, dormir bien permite navegar mejor en momentos estresantes a corto plazo, disminuye la posibilidad de desarrollar problemas persistentes de sueño a largo plazo, estimula el sistema inmunológico y el bienestar general de la salud del individuo.

En situaciones como estas, son perfectamente aplicables las medidas de higiene de sueño y de terapia cognitivo conductual para mejorar la calidad de sueño.​

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​1. Mantener ritmos regulares a la hora de acostarse y despertarse.

Más importante que la hora de ir a la cama, es despertarnos y levantarnos a la misma hora todos los días, esto va a mantener la presión de sueño en equilibrio.

Cumpla con un horario regular de comidas, ejercicio y otras actividades. Este puede ser un horario un poco diferente al que usted está acostumbrado, pero no es un problema; preste atención a las señales de su cuerpo y encuentre un ritmo que funcione para usted, que pueda mantener durante esta "nueva normalidad". Haga de esto una prioridad para todos los miembros de su familia.

2. Exponerse a la luz natural

Idealmente en horas matutinas, expóngase a la luz natural del sol para ayudar a que su reloj biológico se mantenga a tiempo y sincronizado. Deje las cortinas abiertas durante el día y cuando sea posible, salga al balcón, terraza, ventana o jardín. Durante la noche, la luz tenue estimula la producción de melatonina y por lo tanto mejora su capacidad de conciliar el sueño.

3. Identifiquemos nuestras emociones, pensamientos y redireccionémoslos

Tómese el tiempo necesario durante el día para pensar en lo que le molesta y aceptar sus emociones; es normal sentirse mal, enojado e irritable, pues se vive una situación amenazante y llena de incertidumbre. Utilice esos pensamientos para enfocarlos en acciones positivas, en controlar aquello que si podemos controlar, invirtiendo nuestras energías y pensamientos en acciones positivas, colaborando con sus destrezas, habilidades y fortalezas con su entorno; por ejemplo: donaciones económicas, impartir sus conocimientos en general a quien lo necesite o ser un líder en la comunidad religiosa o de red social virtual.

La tecnología actual nos da la posibilidad de hablar con amigos, familiares o mantener el contacto en la comunidad religiosa. El llegar a nuestros seres queridos nos permite hacer conexiones, fortalecer vínculos, desahogarnos y redescubrirnos. Hacer actos altruistas puede proporcionar un sentido de propósito, reducir la impotencia y aliviar parte de la incertidumbre que contribuye a los problemas de sueño. Estas sensaciones de bienestar nos ayudan a dormir mejor. ​

Escribir nuestros pensamientos, crear historias y plasmarlas en un diario, es un tipo de terapia cognitiva que funciona en tiempos de estrés y reduce los malos sueños y pesadillas​.2

Limitemos la exposición a las noticias y redes sociales; porque esto puede aumentar la ansiedad, y aunque es importante mantenernos informados es conveniente establecer un horario ya sea matutino o vespertino​ para actualizarnos. Además hay que saber discriminar la información que vemos o leemos, pues no todas las fuentes son fiables.

​4. Agregue a la agenda: Actividad física, autocuido, “tiempo para uno mismo".

La actividad física nos ayuda a dormir, pero debe ser en horas vespertinas idealmente, ya que si se hace muy tarde o en la noche, ejerce el efecto contrario, elevando la temperatura corporal lo que producirá una dificultad para conciliar el sueño.​

Mantener una rutina de ejercicios, incluso en pequeños espacios, puede ayudarnos a dormir mejor. El ejercicio (Aeróbico, Levantamiento de pesas, baile, etc.) nos hace secretar un neurotrans​​misor llamado dopamina, que es una sustancia​ que entre otras cosas, produce una sensación de gratificación y bienestar, lo que mejorará nuestro estado de ánimo y podría disminuir la ansiedad. ​​

​5. Utilicemos la cama sólo para dormir o amar ​

Cree un ambiente confortable para dormir, un lugar fresco, oscuro y tranquilo. No utilice la cama para actividades como: comer en la cama, ver televisión, leer, etc. Pues esto le resta importancia al sitio identificado como propicio para descansar; es mas no vaya al dormitorio durante el día si no es necesario.

No es recomendable realizar siestas, sobretodo si usted no esta acostumbrado en días “normales" a ellas, pues el tiempo que se duerme de día no se duerme durante la noche. Si lo desea, puede hacer siestas que no duren más de 30 minutos (Power naps). 

​​​Saque el reloj de la habitación El estar viendo la hora a cada instante, solo aumentará la ansiedad de no poder dormir.

6. Mantener una rutina previa a dormir, “rituales", o rutinas de relajación

Nos permitirá condicionar al cerebro que es la hora de dormir. (lavarse los dientes, arreglar la ropa del día siguiente, quitarse el maquillaje, etc.) Incluso un baño a temperatura tibia es recomendable para relajarse.

7​. Vaya a la cama hasta que identifique que tiene sueño.

Ir a la cama sin sueño es parecido a comer sin hambre, idealmente se debe ir a la cama hasta que sintamos la necesidad de dormir  (presión de sueño) la que se manifiesta con “fatiga", somnolencia, bostezos, etc.

8. Evite o minimice ciertas bebidas

Las bebidas como el café, té negro, bebidas energizantes o sodas pueden dañar nuestro sueño por su acción que promueve la vigilia. Otros hábitos como tabaco o alcohol, dan la falsa sensación de conciliar el sueño, pero por el contrario lo fragmentan, volviéndolo superficial y en definitiva de mala calidad.​

9. Desconectémonos​ de las pantallas y conectemos con el sueño

La luz que emiten estos dispositivos electrónicos (Teléfonos inteligentes, tabletas, TV, etc.) bloquean la secreción de la melatonina, hormona necesaria para desencadenar todos los procesos fisiológicos del sueño. La academia americana de medicina del Sueño recomienda que dichos dispositivos sean apagados al menos 30 minutos previos de la hora deseada de dormir.3 Aunque hay otros autores que dicen que debería de ser tanto como 2 horas.​

​“Las crisis son oportunidades, momentos de retos, de alcanzar metas, de valorar a quienes nos aman o intentar mejorar esas relaciones, de aprender a generar una rutina, para que cuando nos reincorporemos a nuestros trabajos y vida en general nos sintamos más fuertes y seguros, que de no haber vivido esta experiencia no lo habríamos aprendido".

BIBLIOGRAFIA

  1. Achermann PBorbély AA, Mathematical models of sleep regulation. Frontiers in Bioscience 8, s683-693, May 1, 2003, DOI: 10.2741/1064
  2. Pauline Mascarel, Isabelle Poirot et all, Les troubles du sommeil et leur traitement dans le trouble stress post-traumatique.  Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive · June 2019. DOI: 10.1016/j.jtcc.2019.06.001
  3. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
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