lunes, 18 de diciembre de 2017
miércoles, 16 de septiembre de 2020
Los alimentos producen nutrientes que el organismo necesita, pero es importante tener una nutrición adecuada que aporte: vitaminas, minerales, carbohidratos, etc. Para esto el ser humano debe comer de forma balanceada.
Una alimentación equilibrada puede ayudarle a mantener un peso saludable y a prevenir de ciertas enfermedades, como la obesidad, diabetes mellitus, hipertensión, evitar altos niveles de colesterol y triglicéridos, hígado graso, dificultad para respirar, menstruaciones irregulares, diferentes tipos de cáncer.
La alimentación ha sido modificada por diversas causas como:
- Por falta de tiempo
- El estrés
- La introducción de comida rápida masiva en los mercados.
Es importante conocer la diferencia de una
alimentación y
nutrición:
- La
Alimentación es un proceso externo donde obtenemos los alimentos para cubrir las necesidades de nutrientes, energía y satisfacer nuestra hambre.
- La
Nutrición es cómo los alimentos se procesan internamente en nuestro organismo dependiendo del tipo que seleccionemos.
Conozcamos que significa una alimentación saludable:
Es aquella alimentación que contiene la combinación adecuada de diferentes tipos de alimentos, que proporcionan al organismo todos los nutrientes en las cantidades necesarias para la edad, sexo, actividad física y otras condiciones individuales.
Algunos aspectos que se deben tomar en cuenta para mantener una alimentación saludable son:
- Que sea variada y nutritiva
- Moderada
- Higiénica
- Agradable
Qué beneficios obtenemos al tomar en cuenta estas características:
- Ayuda a mantener el peso adecuado
- Ayuda a prevenir enfermedades crónicas
- Mejora el sistema de defensa
- Evita la fatiga en el desempeño del trabajo
- Previene algunos tipos de cáncer
- Evita deficiencias nutricionales
Escoger opciones saludables puede ser difícil a veces, pero hay cambios fáciles que puedes hacer para alimentarte mejor. A continuación te sugerimos decisiones saludables que te ayudarán a mantener o controlar tu peso, así como también evitar el riesgo de enfermedades asociadas a una mala alimentación.
A. Alimentarse bien
Escoge alimentos fuentes de proteínas y lácteos; estos te ayudarán a fortalecer tus músculos, huesos, cabello, uñas y piel.
Estas proteínas las encontramos en los alimentos de origen animal y puedes seleccionar 1 porción por tiempo de comida (de 4 a 6 onzas de carnes blancas y rojas)
Listado de carnes magras y lácteos
- Pollo sin piel
- Camarones (½ taza)
- Gallina sin piel
- Pescado
- Aleta (deshilada)
- Lonja de pescado
- Salón (salpicón)
- Atún (light) (½ taza)
- Bistec
- Sardina (3 trozos)
- Carne asada
- Sopa de pescado
- Lomo de cerdo
- Carne de soya
- Sopa de pollo
- Carne molida/Lomo)
- Jamón de pavo (1 lasca)
- Queso fresco (1 onza)
- Salchicha de pavo (1 unidad)
- Cuajada (1 onza)
- Huevo (1 unidad)
- Requesón (2 cucharadas)
- Clara de huevo (2 unidades)
- Queso cottage (2 cucharadas)
Son alimentos fuentes de hierro y vitaminas del complejo B
Leche y derivados (1 vaso de 8 onz)
- Leche deslactosada
- Leche semidescremada (2% de gras
- a)
- Leche descremada (1% de grasa)
- Yogurt descremado
- Leche de soya
Son alimentos fuentes de calcio, vitaminas A, E y D
Alimentos fuentes de Energía
Son conocidos como carbohidratos, azúcares, grasas y la miel. Puedes seleccionar de 2 a 3 porciones por tiempo de comida.
Lista de panes y cereales
| Alimento | Porción |
|---|
| Pan integral | 1 rodaja o 1 bollo |
| Yuca | ½ taza |
| Arroz | ⅓ taza |
| Avena | 2 cucharadas |
| Garbanzos | ½ taza |
| Hojuelas de maíz (simple o integral) | ¾ taza |
| Hot Cake | 1 unidad |
| Plátanos | ½ unidad |
| Elote en grano | 1 unidad |
| Coditos | ½ taza |
| Tortilla | 1 unidad |
| Lentejas | ⅓ taza |
| Papa | 1 unidad |
| Espagueti | ½ taza |
| Soya | ½ taza |
| Frijoles | ⅓ taza |
| Camote | ½ taza |
LISTA DE GRASAS
(Selecciona una de estas por tiempo de comida)
| Alimento | Porción |
|---|
| Aceite vegetal | 1 cucharadita |
| Mayonesa light | 1 cucharadita |
| Aguacate | ¼ unidad |
| Mantequilla light | 1 cucharadita |
| Crema light | 1 cucharadita |
Vegetales y frutas
Mantienen el equilibrio en nuestro cuerpo, ayudan a que las grasas no se concentren en la sangre y en los tejidos. Permiten que todos los nutrientes sean aprovechados por el organismo, así como también son buen aporte de fibra y antioxidantes.
Lista de vegetales para ensalada
- Apio
- Berro
- Zanahoria
- Pepino
- Perejil
- Rábano
- Cebolla
- Lechuga
- Tomate
- Remolacha
- Chile verde
- Pepinillo
Lista de verduras
- Chipilín
- Flor de izote
- Mora
- Chufles
- Acelga
- Loroco
- Nabo
- Espinaca
- Pitos
- Güisquil
- Pipián
- Pacaya
- Repollitos
- Coliflor
- Puerro
- Berenjena
- Brócoli
- Calabacín (Zuquini)
- Ayote
- Zanahoria
- Retoño de soya
- Ejotes
Listado de frutas
| Fruta | Porción |
|---|
| Anona mediana | ½ unidad |
| Arrayán | 1 unidad |
| Caimito | 1 unidad |
| Ciruela fresca | 1 taza |
| Durazno | 1 taza |
| Fresas | 1 taza |
| as | 1 unidad |
| Granadillas | 1 unidad |
| Guayaba | 1 unidad |
| Jícama | 1 mediana |
| Jocote de corona | 4 unidades |
| Jocote de invierno | 5 unidades |
| Mamey | ¼ unidad |
Mamón
| 20 unidades |
| Mandarina | 1 unidad |
| Mango maduro | 1 unidad |
| Mango verde | 2 unidades |
| Marañón japonés | 3 unidades |
| Manzana | 1 unidad mediana |
| Melocotón | 1 unidad pequeña |
| Melón | 1 taza |
| Nance | 40 unidades |
| Naranja | 1 unidad |
| Papaya | 1 taza |
| Pera | 1 unidad |
| Piña | 1 rodaja |
| Sandía | 1 taza |
| Toronja | ½ taza |
| Uva | 12 unidades |
Recomendaciones
- Para cocinar utilice solamente una cucharadita de aceite vegetal por tiempo de comida (aceite de canola, girasol, maíz o soya) que no tenga palma en los ingredientes.
- Tome de 8 a 10 vasos con agua al día.
- Practique ejercicio diariamente, al menos durante 30 minutos.
- No deje de comer sus 3 tiempos de comida al día y establezca horarios fijos para ellos.
- Debe medir cuidadosamente las cantidades de alimentos de acuerdo a las porciones indicadas, utilice tazas y cucharitas medidoras.
- No debe consumir nada entre comidas, si no lo tiene indicado.
- Puede consumir té o café extra sin azúcar pero con moderación siempre y cuando no lo tenga prohibido por su médico o nutricionista.
- Evite freír todos los alimentos, en su lugar cocine asado, sudado, horneado, salcochado, al vapor, a la plancha o guisado.
B. Buen ejercicio
- Ayuda a controlar su peso.
- Mejora la circulación de la sangre y la presión arterial.
- Reduce los factores de riesgo de enfermedad cardiaca.
- Ayuda a controlar el estrés porque proporciona bienestar físico y mental. Disminuye la ansiedad, el insomnio y la depresión.
- Ayuda a mantener la salud de huesos, músculos y articulaciones.
- Disminuye la resistencia a la insulina.
- Mejora el movimiento intestinal.
C. Controlar el estrés
- Haga ejercicio de relajación
- Escuche música tranquila
- Participa en actividades recreativas.
- Tómese un baño de agua tibia.
Los alimentos son importantes para un mejor desempeño o desarrollo de las actividades diarias, hacer dieta no es dejar de comer, es aprender a ingerir alimentos con moderación y eliminar los excesos.
Adopta una alimentación saludable