Pon un alto al consumo de sal en tus alimentos

Familia
Escrito por:
Dra. Alma Julie Vásquez. Internista.
Revisado por:
Dr. Jaime Castro. Jefe de Departamento Atención en Salud
Publicado:
10-Mar-23 6:00:00 AM
Palabras claves:
sal, sodio, hipertensión arterial
 

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jueves, 10 de marzo de 2022
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lunes, 13 de marzo de 2023
No

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Según OMS para el 2015, un 20% de la población mayor de 18 años era hipertensa en CA y República Dominicana y para ello el consumo de Sal/ sodio ha contribuido sustancialmente.

Muchos países carecen de datos sobre diversos aspectos clave del consumo de sal, hábitos alimentarios y la cantidad de la sal contenida en los productos alimenticios locales. Estos datos son esenciales para planificar un programa enfocado en los aspectos más necesitados de mejora en un país dado, qué tendrá la máxima repercusión en términos de salud e inversión​.

El consumo excesivo de sal aumenta la presión arterial y el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. Así mismo, la disminución del consumo de sal puede:

  • Reducir la presión arterial.
  • Prevenir la aparición de hipertensión.
  • Reducir los infartos de miocardio.
  • Reducir accidentes cerebrovasculares.​

Su consumo en exceso puede parecer inofensivo, pero se asocia a diversos riesgos para la salud que causan cada año millones de muertes prematuras.

Sorprendentemente, hay algunos alimentos que pueden tener un alto contenido de sodio aun sin tener sabor salado; por eso, no podemos usar únicamente nuestro sentido del gusto para juzgar con exactitud el contenido de sodio en un alimento. Por ejemplo, mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los encurtidos y la salsa de soja) tienen sabor salado, muchos como el cereal contienen sodio, pero su sabor no es salado. Además, algunos alimentos que puede que usted consuma varias veces al día, como el pan, pueden incrementar mucho la cantidad total de sodio que consume a lo largo del día.​

Lee la etiqueta de los productos

Lo q​ue diceQué significa
Sin sal/sodioMenos de 5 mg. de sodio por porción.
Muy bajo en sodio35 mg. de sodio o menos por porción.
Bajo en sodio140 mg. de sodio o menos por porción.
Reducido en sodioAl menos un 25% menos de sodio que en el producto estándar.
Poco sodio o Poca salAl menos un 50% menos de sodio que en el producto estándar.
Sin sal añadida o Sin salarNo se añade sal al producto durante su proceso; pero, atención, esto no implica que no contenga sal/sodio, a menos que así se indique.

La presión sanguínea alta o hipertensión​​

El sodio atrae el agua y una dieta alta en sodio agrega agua al flujo sanguíneo, lo cual puede aumentar el volumen de la sangre y posteriormente la presión sanguínea.

La hipertensión hace que el corazón trabaje más, y la alta potencia del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y algunos órganos (como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos). La presión sanguínea alta sin controlar puede elevar el riesgo de ataques cardiacos, fallas cardiacas, embolia, enfermedad renal y ceguera. Además, la presión sanguínea suele aumentar con la edad, por lo que cada año que pasa aumenta la importancia de limitar su ingesta de sodio.

La OMS señala que el aumento de la presión arterial en el mundo es el principal factor de riesgo de muerte y el segundo de discapacidad por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e insuficiencia renal.

De acuerdo con especialistas, el 70% de la ingesta de sal procede de 25 alimentos, y casi la mitad de este consumo proviene de 10 alimentos específicos.​

  1. Pan.
  2. Pizza.
  3. Sándwiches.
  4. Carnes frías y embutidos.
  5. Sopas.
  6. Burritos y tacos.
  7. Snacks salados (como papas fritas, galletas saladas).
  8. Pollo.
  9. Queso.
  10. Huevos y tortillas.​

Uno de los compromisos mundiales es reducir el consumo de sal en un 30%, esta se considera una de las medidas más costo eficaces para mejorar la situación sanitaria de la población. Reducir el consumo de sal a 5 gr/día se estima que podría evitar 2,5 millones de muertes cada año a nivel mundial.

​Recomendaciones para reducir el consumo de sal

  1. Para los adultos: la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos que una cuchara de té) de sal por día (1).
  2. Para los niños: la OMS recomienda ajustar a la baja, para los niños de 2 a 15 años, la ingesta máxima recomendada para los adultos en función de las necesidades energéticas en relación con las de los adultos. Esta recomendación no comprende el periodo de lactancia natural exclusiva (de 0 a 6 meses), ni el de alimentación complementaria de la lactancia natural (de 6 a 24 meses).
  3. Toda la sal que se consume debe ser yodada, es decir, «enriquecida» con yodo, lo cual es esencial para un desarrollo sano del cerebro del feto y del niño pequeño, así como para optimizar las funciones mentales en general
  4. Siempre lea la etiqueta de Información Nutricional.
  5. Prepare su propia comida siempre que pueda.
  6. Limite las salsas envasadas, los preparados y los productos instantáneos (incluidos los arroces aromatizados, los fideos instantáneos y la pasta precocinada).
  7. Para dar sabor a su comida, pruebe con los aderezos sin sal y con hierbas aromáticas o con especias, en lugar de sal.
  8. Compre carne, aves, y pescados y mariscos frescos en vez de procesados. Además, en los envases de carnes y aves frescas, verifique si se ha añadido agua salada o solución salina.
  9. Compre verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas, bajas en sodio o sin sal añadida.
  10. Antes de consumirlos, enjuague los alimentos enlatados que contengan sodio, como los frijoles, el atún, y las verduras. Así eliminará parte del sodio.​​

Otras recomendaciones que pueden ayudarte a reducir el consumo de sal son las siguientes:​

  • Escoja frutos secos, semillas y productos de aperitivo (como las papas fritas o los manís salados​) bajos en sodio o sin sal añadida; o sustitúyalos por zanahoria o apio.
  • El sodio en los condimentos también suma. Elija condimentos con poco sodio o reducidos en sodio, prepare sus ensaladas con aceite y vinagre en lugar de con aderezos envasados, y use solo una pequeña cantidad del aderezo en bolsitas en vez del paquete entero.
  • Reduzca el tamaño de sus porciones
  • Menos comida se traduce en menos sodio. Prepare porciones más pequeñas en casa y coma menos cuando esté fuera —escoja las porciones pequeñas, comparta el plato principal con un amigo, o llévese a casa parte de su comida.
  • Escoja platos bajos en sodio en los restaurantes
  • Pida que preparen su comida sin sal de mesa, y que le sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte; luego, utilice menos cantidad. También puede pedir ver la información nutricional si está disponible, y luego elegir las opciones que tienen un menor contenido de sodio.

Bibliografía.


Pon un alto al consumo de sal en tus alimentos