Importancia de la actividad física en personas mayores

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La actividad física es importante para todas las personas, independientemente de su edad. Sin embargo, a medida que las personas envejecen, hacer actividad física con regularidad puede ayudar a las personas mayores a mantenerse saludables y a vivir una vida más plena.

¿Por qué es importante la actividad física para las personas mayores?

Ofrece una serie de beneficios, entre los que se incluyen:

• Mejora la salud cardíaca y pulmonar: La actividad física ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones respiratorias.
• Fortalece los huesos y los músculos: La actividad física ayuda a mantener los huesos y los músculos fuertes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, caídas y sarcopenia, que es la perdida progresiva de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos.
• Mejora el equilibrio y la coordinación: La actividad física ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y dependencia.
• Ayuda a controlar el peso: La actividad física puede ayudar a las personas a mantener un peso saludable, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la artritis.
• Mejora el estado de ánimo y la salud mental: La actividad física puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar la calidad del sueño.

¿Cuánta actividad física necesitan las personas mayores?

Las recomendaciones de actividad física para las personas mayores son las siguientes:

• Adultos mayores de 60 años: Al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. También se recomienda realizar actividades que fortalezcan los músculos al menos dos días a la semana.
• Adultos mayores de 75 años: Al menos 100 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 50 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. También se recomienda hacer actividades que fortalezcan los músculos, al menos dos días a la semana. Deben apuntar a realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana. La actividad física moderada incluye actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta. La actividad física vigorosa incluye actividades como trotar, correr o bailar.

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience gradualmente y aumente la cantidad de tiempo y la intensidad de su actividad física gradualmente.

Recuerde que la actividad física debe de adaptarse a la capacidad funcional de cada adulto mayor y es recomendable pedir asesoría por expertos para saber qué tipo de ejercicios puede hacer conociendo la intensidad y la duración.

¿Qué tipos de actividad física son adecuados para las personas mayores?

Hay muchos tipos de actividad física que son adecuados para las personas mayores. Algunos ejemplos incluyen:

• Actividades aeróbicas: Caminar, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta, etc.
  
• Actividades de fortalecimiento muscular: Levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer yoga, etc.
• Actividades de equilibrio: Tai chi, tai chi chuan, baile, marcha en línea recta, con elevaciones, desplazamientos laterales, etc.

Actividades aeróbicas

Las actividades aeróbicas son aquellas que hacen que el corazón lata más rápido y la respiración se acelere. Las actividades aeróbicas son importantes para la salud cardiovascular, la salud pulmonar y la salud mental.

Algunas actividades aeróbicas adecuadas para las personas mayores incluyen:

• Caminar: Una actividad fácil de realizar y que no requiere mucho equipo. Se puede caminar en cualquier lugar, como en el parque, en la calle o en el gimnasio.
• Trotar: Actividad ​intensa. Es una buena opción para las personas que están en buena forma física.
• Nadar: Es una actividad suave para las articulaciones. Es una buena opción para las personas con problemas de articulares.
• Bailar: Una actividad divertida y social. Es una buena opción para las personas que disfrutan de la música.
• Andar en bicicleta: Es una buena opción para las personas que viven en zonas urbanas.

Actividades de fortalecimiento muscular

Las actividades de fortalecimiento muscular ayudan a los músculos y los huesos. Tener músculos fuertes es importante para la movilidad, la independencia y la prevención de caídas.

Algunas actividades ​para las personas mayores incluyen:

• Levantar pesas: Levantar pesas es una forma eficaz de fortalecer los músculos. Se pueden usar pesas libres, pesas de mano o máquinas de pesas.
• Usar bandas de resistencia: Las bandas de resistencia son una forma flexible y portátil de fortalecer los músculos.
• Hacer yoga: El yoga es una forma suave y relajante de fortalecer los músculos.
  

Actividades de equilibrio

Las actividades de equilibrio ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación. El equilibrio es importante para prevenir caídas.

Algunas actividades de equilibrio adecuadas para las personas mayores incluyen:

• Tai chi: es una forma suave y fluida de artes marciales que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
• Tai chi chuan: es una forma más intensa de tai chi que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
• Bailar: El baile es una actividad divertida y social que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
  

Aquí hay algunos consejos para empezar a realizar actividad física:

Antes de realizar actividad física, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para evitar lesiones y asegurarse de que la actividad sea segura y efectiva.

Según el Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM), es importante realizar los ejercicios de forma pausada y a una velocidad lenta para evitar mareos, falta de oxígeno, bajadas o subidas de presión arterial. Si se aprecia algún síntoma inestable, quiere decir que el esfuerzo es muy grande.

Además, se debe hacer un calentamiento previo y ejercicios de estiramiento posteriores para evitar lesiones. También es recomendable la actividad al aire libre, evitar las horas de calor, beber suficiente agua y usar el calzado adecuado.

Antes de comenzar cualquier actividad física, es importante consultar con un médico para asegurarse de que la actividad es apropiada para la salud individual. Todos los adultos mayores, incluyendo aquellos que tienen algún grado de dependencia o discapacidad, deben hacer actividad física de manera que no exista limitación para estar activos.

Si tiene alguna condición médica, hable con su médico antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad física.

Aprende más sobre el tema:

​Si deseas profundizar sobre el tema y aprender diferentes tipos de actividades físicas que puedes realizar, puedes descargar la Guía de Ejercicio físico para mayores “​Tu salud en marcha" de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, dando clic en la imagen.​

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Conclusiones

Se debe hacer actividad física independientemente de la edad. Todos los ejercicios se deben hacer de forma pausada y a una velocidad lenta, realizar un calentamiento previo y ejercicios de estiramiento posteriores, y asegurarse de que la actividad es segura y apropiada para la salud individual. ¡Mantenerse activo es clave para un envejecimiento saludable!

Referencias

• Centers for Disease Control and Prevention. (2023, November). ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos mayores? [Documento en línea]. Recuperado de https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/cuanta-actividad-fisica-necesitan-los-adultos-mayores.htm
• Centers for Disease Control and Prevention. (2023, November). Cómo hacer que la actividad física sea parte de la vida de un adulto mayor. [Documento en línea]. Recuperado de https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/como-hacer-que-la-actividad-fisica-sea-parte-de-la-vida-de-un-adulto-mayor.htm
• Instituto Nacional de Envejecimiento. (2023, November). Beneficios del ejercicio y la actividad física. [Documento en línea]. Recuperado de https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/beneficios-ejercicio-actividad-fisica
• Gobierno de México. (2023, November). Beneficios de la actividad física en los adultos mayores. [Documento en línea]. Recuperado de https://www.gob.mx/inapam/articulos/beneficios-de-la-actividad-fisica-en-los-adultos-mayores​
  

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