Medidas ergonómicas en el teletrabajo

• Designe un espacio para trabajar que sea limpio y ordenado, en el que se sienta cómodo.² ​Hasta donde sea posible, el puesto de trabajo debe ubicarse en una estancia donde no se desarrollen otras tareas familiares o domésticas, para evitar interrupciones que dificulten la concentración.
• Se recomienda delimitar el lugar elegido para trabajar, para distinguirlo así de otros contextos propios de la vida doméstica. Si no se dispone de una habitación independiente, puede habilitarse una zona con los elementos y accesorios que se hagan necesarios para llevar a cabo las tareas.
• En la medida de lo posible, la habitación elegida debe contar con un buen nivel de iluminación, preferiblemente natural y con una buena ventilación.
• En el campo visual del trabajador no debe haber fuentes de luz brillante que produzcan deslumbramiento directo (focos en el techo, ventanas, lámparas, etc.) o indirecto (reflejos en la pantalla, la mesa o el suelo, por ejemplo). Se recomienda que la fuente de iluminación natural incida de manera lateral al puesto de trabajo y al equipo informático.
• Debe haber enchufes en las proximidades para conectar el equipo informático y una lámpara de apoyo si es necesaria. En caso de utilizar regletas no hay que sobrecargarlas. La ubicación de las mismas debe escogerse minimizando el riesgo de tropezar con los cables.​
  

​​Organización del trabajo

• Se tiene que abordar el teletrabajo con la misma seriedad y disposición que se dedica a las tareas presenciales.
  
• Fije las metas que espera alcanzar de forma realista. “Es recomendable acordar con su jefe o equipo de trabajo los objetivos laborales, considerando que puede haber más limitaciones para las entregas".
• Crear horarios para trabajar y practíquelos con disciplina. Mantenga las rutinas de la vida cotidiana, como ducharse y arreglarse por las mañanas. Tome pausas; lo más recomendable es desconectarse de 5 a 10 minutos por cada hora de labor.

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Consideraciones de la estación de trabajo
• La mesa utilizada debe tener la superficie necesaria para colocar el ordenador portátil o la pantalla y el teclado alineados frente al puesto de trabajo y asegurar una cierta libertad de movimientos.
• Se recomienda delimitar el lugar elegido para trabajar, para distinguirlo así de otros contextos propios de la vida doméstica. Si no se dispone de una habitación independiente, puede habilitarse una zona con los elementos y accesorios que se hagan necesarios para llevar a cabo las tareas.
• Es importante que la altura de la mesa esté aproximadamente a la altura de los codos del usuario cuando está sentado, ya que la postura ideal para evitar posturas forzadas o sobretensiones es tener los codos en descanso y flexionados 90º.
• El espacio libre debajo de la mesa debe ser suficiente para que las piernas puedan moverse.
• Es conveniente usar mesitas y apoyos auxiliares para tener cerca los materiales que se usen de forma frecuente sin que ocupen un espacio extra.
• En caso de que deban emplearse tablets durante un tiempo prolongado, es importante colocarlas sobre la mesa utilizando atriles o fundas con función soporte. De lo contrario, pueden adoptarse posturas en las que el cuello se encuentre excesivamente flexionado.​​
  


 

Recomendaciones

Se recomienda utilizar sillas de escritorio con base giratoria y regulable en altura; en caso de que no sea posible, se aconseja optar por una silla estable sin salientes o rebordes que, asimismo, esté tapizada con un tejido que facilite la transpiración. El respaldo debe permitir el apoyo a la espalda correctamente, con fijación de la zona lumbar y cobertura suficiente. La altura del asiento debe ser tal que permita apoyar ambos pies en el suelo, con las piernas dobladas a 90º.

 
Prevención de la fatiga física y mental
Se recomienda establecer pausas de 5 a 10 minutos por cada hora de trabajo, que pueden dedicarse a realizar ejercicios para relajar la musculatura de la columna vertebral, de la espalda y de los brazos, así como los ejercicios de relajación de músculos oculares con los pertinentes cambios de enfoque visual. Una opción es ponerse en pie y realizar algunos movimientos rotatorios de cabeza, lentamente, y después levantar los brazos y doblar suavemente el tronco a izquierda y derecha. La relajación de los músculos oculares se realizará a través de cambiar el enfoque de visión, desde las posiciones próximas hacia las más lejanas que puedan alcanzarse
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​Prevención de riesgos psicosociales​

Es conveniente mantener el contacto con otros compañeros a través de correo electrónico, videoconferencias, mensajería instantánea, etc. De esta manera, además de estar al día en cuestiones propias del trabajo y de la organización, se fomenta el sent​ido de pertenencia a la misma y se previenen problemas derivados de la soledad y el aislamiento.​​ Es necesario respetar los tiempos previstos para las actividades personales, en especial al final de la jornada laboral, determinando una hora estándar de finalización. De otro modo, puede ser complicado la necesaria desconexión del trabajo.


De igual forma, se recomienda establecer un horario regulado y rutinario para las comidas, evitando en todo caso atender asuntos de trabajo durante esos momentos. ​No deben usarse pantallas de visualización de forma inmediata cuando finalice la jornada laboral, siendo recomendable dedicar un cierto periodo de tiempo a otro tipo de actividades.​


​Hábitos saludables

• ​​​Es importante realizar ejercicio físico periódicamente para combatir el sedentarismo, que puede verse aumentado al eliminar la necesidad de desplazamiento hacia el puesto de trabajo.
• El teletrabajo posibilita un mayor acceso a comida y, por consiguiente, facilita la ingesta a deshoras, pudiendo facilitar la aparición de fenómenos como el sobrepeso, la ansiedad, trastornos gastrointestinales o un mayor consumo de tabaco o café. Por este motivo es aún más necesario vigilar y cuidar los hábitos alimenticios y seguir una dieta equilibrada.​
  

​Bibliografía​

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1. ​Manual de Buenas Prácticas en el Teletrabajo. Organización Internacional del Trabajo. 2011
2. Dirección General de Trabajo Bienestar Laboral. Consejería de Empleo, Formación y Trabajo Autónomo. Junta de Andalucía. Abril de 2020.​