Cómo el ejercicio físico ayuda a prevenir caídas y fortalecer los músculos en adultos mayores

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El envejecimiento trae consigo una pérdida de masa muscular, cambios en la forma en que se organizan los músculos, y un envejecimiento del sistema nervioso, lo que puede causar que las personas se muevan más lentamente, tengan problemas para caminar, pierdan estabilidad y sean más propensas a caerse. Todo esto afecta la capacidad de realizar las actividades diarias, lo que puede reducir la independencia y la calidad de vida.

Para mejorar la situación, la sociedad debe fomentar una "cultura de envejecimiento activo y saludable", que permita a las personas mayores:

• Sufrir menos por enfermedades crónicas.
• Necesitar menos atención médica y social.
• Evitar la soledad y mantener su independencia y calidad de vida.
• Seguir participando en actividades sociales, culturales y laborales, ya sea trabajando o colaborando de manera voluntaria.

Por eso, es importante que el ejercicio forme parte de la vida diaria, ayudando a fortalecer los músculos, prevenir enfermedades físicas y mentales, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, lo que puede evitar lesiones graves y mantener la independencia.

Beneficios del ejercicio físico Algunos de los beneficios más importantes son:

• Previene y reduce el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes, la osteoporosis, el cáncer de colon, problemas cardíacos e hipertensión.
• Aumenta los años de vida y reduce las discapacidades.
• Disminuye la ansiedad y el estrés.
• Aumenta la confianza y la autoestima.
• Fortalece músculos y huesos.
• Mejora el sueño y reduce el insomnio.
• Ayuda a retrasar la osteoporosis y la osteoartritis.
• Mejora la fuerza, estabilidad y equilibrio.
• Reduce el riesgo de caídas y fracturas.
• Ayuda en la recuperación de enfermedades agudas y crónicas.

Cómo debe ser el ejercicio para adultos mayores No basta solo con caminar a paso lento durante 30 minutos. Es necesario un programa de ejercicios que incluya cuatro tipos principales:

Ejercicios de fuerza: Ayudan a fortalecer los músculos y evitar que se pierdan con la edad. Ejemplos: levantar pesas (o botellas de agua), usar bandas elásticas.

• Previenen la osteoporosis.
• Ayudan a aumentar la fuerza muscular y la capacidad para caminar más rápido o subir escaleras.
• Mejoran la autonomía y previenen la dependencia.

Ejercicios de equilibrio: Actividades lentas para mejorar el equilibrio, como caminar siguiendo una línea recta, caminar de puntillas o sobre los talones.

• Reducen el riesgo de caídas.
• Mejoran la velocidad al caminar y la flexibilidad.
  

Ejercicios de resistencia: Actividades moderadas como caminar, nadar o andar en bicicleta.​

• Mejora la salud del corazón.
• Ayuda a controlar la presión arterial y la diabetes.
• Aumenta la energía para las actividades diarias.

Ejercicios de flexibilidad: Ayudan a mantener la elasticidad de los músculos y ligamentos. Ejemplos: estiramientos de piernas o caderas.

• Facilitan la realización de tareas diarias.
• Ayudan a mantener la independencia.

Hacer ejercicio regularmente tiene muchos beneficios para las personas mayores. Contribuye a un envejecimiento activo, saludable y más independiente, ayudando a reducir los efectos de las enfermedades crónicas y a retrasar las complicaciones que vienen con la edad.​​​​

Bibliografía

• Parra, N. S. L., Valencia, K. C., & Villamil, Á. C. (2012). Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública, 38(4), 562-580. https://doi.org/10.1590/s0864-34662012000400008
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• Vivifrail – Exercise for elderly adults. (s. f.). https://vivifrail.com/es/inicio/​ 
• Sociedad Española de geriatria y gerontologia (2012) Guia de ejercicio fisico para adultos mayores. Recuperado de GUÍA DE EJERCICIO FÍSICO PARA MAYORES.pdf​​